Früh-, Spät-, und Nachtdienst in Pflegeeinrichtungen – der Kampf gegen die innere Uhr

Stabiler Schlafrhythmus trotz Wechselschicht

In vielen Pflegebereichen wird in einem Wechselschichtsystem gearbeitet. Bei diesem Schichtmodell kommt der Schlafrhythmus durcheinander und das Einschlafen kann schwerfallen. Wie der ideale Schichtplan aussehen sollte und was Sie tun können, um gut in den Schlaf zu kommen, erfahren Sie im Beitrag.

So schaffen Sie einen stabilen Schlafrhythmus trotz Wechselschicht
Wie viel Schlaf wir brauchen, ist genetisch bestimmt. ©pixabay

Dauerhaft im Jetlag 

Ein wichtiger Faktor für erholsamen Schlaf ist der Dienstplan. Schichtwechsel im Wochenrhythmus haben den Körper den gleichen Effekt, als würden Sie eine Woche in Tokio verbringen, dann eine Woche in Berlin und eine Woche in Denver. Im Organismus gerät dabei vieles durcheinander, unter anderem der Spiegel des Hormons Melatonin, das den Schlaf regelt, und des Stress-Hormons Cortisol. Auch die Körperkerntemperatur kommt aus dem Takt. Normalerweise ist sie nachts während der Schlafphase am niedrigsten und steigt nach dem Aufwachen an, bis sie mittags ihren Höhepunkt erreicht. Anschließend fällt sie langsam wieder ab. Unterm Strich bedeuten wöchentliche Schichtwechsel also Stress für den Körper, und Schlafstörungen sind nur eine mögliche Folge. Grundsätzlich ist dadurch das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöht, etwa für Herz-Kreislauferkrankungen.

Die innere Uhr bestimmt den Schlafrhythmus 

Wir können nicht selbst entscheiden, wann wir uns geistig fit und körperlich aktiv fühlen. Das übernimmt unsere innere Uhr (circadianer Rhythmus). Sie kontrolliert die wichtigsten biologischen Funktionen:

  • Hunger
  • Verdauung
  • Schlaf-Wach-Rhythmus,
  • Körpertemperatur
  • Atmung
  • Herz-Kreislauffunktionen
  • Hormonausschüttungen

Den Takt dieser Uhr gibt unter anderem der Tag-Nacht-Wechsel vor. Wie genau wir auf ihn reagieren, ist genetisch festgelegt. Morgentypen (Lerchen) stehen früh auf und sind direkt leistungsfähig. Abendtypen (Eulen) schlafen gern langer, sind dafür abends auch noch später aktiv. Die meisten Menschen sind jedoch Mischtypen, die zwischen diesen beiden Extremen liegen. Äußere Einflüsse wie physische Aktivität, Arbeitszeiten und Mahlzeiten haben einen leichten, moderierenden Einfluss auf diese innere Uhr.

Der ideale Schichtplan für einen ausgeglichenen Schlafrhythmus 

Für den Körper wäre ein Zwei-Tage-Rhythmus besser. Außerdem muss der Wechsel unbedingt nach vorn rotieren, also:

  • zwei Tage Frühschicht,
  • zwei Tage Spätschicht,
  • zwei Tage Nachtschicht und wieder von vorn.

Ein Rhythmus von drei Tagen ist auch noch relativ gut verträglich. Bei diesen verhältnismäßig kurzen Wechseln bleibt der Körper vereinfacht gesagt im Takt seiner inneren Uhr und „ist nur kurz woanders“. Die gesundheitlichen Effekte gleichen negative Aspekte wie die weniger übersichtlichen Arbeitszeiten aus.

Aus den verschiedenen Schichtzeiten ergeben sich unterschiedliche Probleme für einen gesunden Schlaf, die sehr belastend sein können.

Schlafdruck bei Frühschicht 

Die Frühschicht ist mit dem Gefühl verbunden, zu wenig Zeit zum Schlafen zu haben. Das führt bei vielen Pflegenden zu Druck, weil sie meinen, schnell einschlafen zu müssen. Hinzu kommt oft eine große Anspannung aus der Angst heraus, am Morgen zu verschlafen. Dieser psychologische Stress führt häufig zu Schlafstörungen.

Dos und Donʹts

+ Abläufe etwas nach vorn ziehen, also beispielsweise eventuelle Hausarbeit bereits nachmittags erledigen und das Abendessen eine Stunde früher einnehmen.

+ das Licht im Wohnzimmer dämpfen und im Sommer gegebenenfalls bereits die Vorhänge schließen, um den Körper auf das Schlafen einzustimmen.

+ künstliches Licht sollte warm sein, also einen geringen Blauanteil haben.

+ einen zweiten Wecker stellen der wenige Minuten später klingelt – beide Weckern nicht einsehbar –, dass kann die Angst vor dem Verschlafen nehmen.

- den Wecker außerhalb des Sichtfelds platzieren. Der ständige Blick auf die Uhr erhöht den Stress.

- nach der Frühschicht nicht ins Bett gehen, bei Bedarf höchstens eine Viertelstunde hinlegen.

- nicht mehr spät fernsehen.

Wohltuende Spätschicht 

In Bezug auf den Schlaf ist das ohne Frage die angenehmste Phase, weil sie bei den meisten Menschen der inneren Uhr entspricht. Das heißt: Zwischen halb zwölf und zwei Uhr morgens ins Bett gehen und zwischen halb acht und halb zehn aufstehen. Wer Kinder hat, muss sicherlich früher raus, kann sich aber natürlich auch dazu entscheiden, entsprechend eher zu schlafen.

Tipp: Nehmen Sie sich Zeit, um runterzukommen und abzuschalten.

Herausforderung Nachtschicht 

Die Nachtschicht ist für den Schlaf die größte Herausforderung, weil das Schlafhormon Melatonin bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Am Tag erschweren unter anderem Umweltgeräusche den Schlaf.

Dos und Donʹts

+ das Licht auf der Arbeit nachts möglichst helleinstellen und gegen Morgenwieder dämpfen.

+ auf dem Heimweg im Sommer eine Sonnenbrille tragen.

+ das Schlafzimmer möglichst dunkel und geräuscharmgestalten. Eventuell helfen Ohrenstöpsel.

+ zweite Schlafphase kurz vor der Nachtschicht einplanen, falls es mit dem Schlaf nach der Arbeit nicht gut funktioniert hat.

- am Ende der Nachtschichten nicht ausschlafen. Besser am Vormittag nur zwei bis drei Stunden schlafen, um den Schlafrhythmus zu normalisieren. Bei Bedarf mittags nochmals hinlegen, aber nur für eine Viertelstunde.

Weiter Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus 

  • Bereits einige Stunden vor der Schlafenszeit auf koffeinhaltige Getränke verzichten, nach Möglichkeit auch auf Alkohol und Nikotin, da beides den Schlaf stören kann, vor allem in größeren Mengen.
  • Kurz vor der Zubettgehzeit körperliche Aktivität, wie Sport oder anstrengende Hausarbeit, vermeiden.
  • Fernsehgucken kann das Gehirn stark anregen. Gerade bei Schlafstörungen sollte der Fernseher zumindest eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden.
  • Kinder machen es uns vor: Viele schlafen nicht ohne eine Gute-Nacht-Geschichte ein. Auch bei Erwachsenen können Einschlafrituale helfen. Sei es der Einschlaftee, der kurz zuvor getrunken wird, oder das Lesen im Lieblingsbuch. Rituale leiten den Ablauf ein, und wir bereiten uns unwillkürlich auf den Schlaf vor.
  • Das Schlafzimmer sollte dunkel, geräuscharm und kühl sein.
  • Wer nicht direkt schläft, sollte nicht versuchen, mit dem Schlaf zu ringen. Hilfreich sind Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Fantasiereisen oder Atemübungen. Auch Hörbücher oder das Lesen von Märchen können helfen.

Zeitschrift
pflegen: Demenz Nr. 51/2019 Nacht – Materialpaket

Sind Sie nach einem anstrengenden Nachtdienst aufgedreht und kommen nicht zur Ruhe? Mit unseren Geschichten zum Träumen möchten wir Ihre Patienten und Bewohner - aber auch Sie - bei der Entspannung und einem guten Schlaf unterstützen. Auf der Audio-CD erwarten Sie drei geleitete Traumreisen, die Sie am Meer entlang, über Wiesen und in die Berge führen. Auch als MP3-Download erhältlich.

17,60 EUR Preise jeweils zzgl. Versandkosten

Produkt ansehen

  • Man muss nicht grundsätzlich aufstehen, wenn man nachts wach im Bett liegt. Empfehlenswert ist es jedoch, wenn die betroffene Person dort liegt und grübelt. Dann ist Ablenkung sinnvoll.
Fakten zum Artikel
Grundlagen
  • Thema: Gesund im Job
  • Autor/in: Dr. Hans-Günter Weeß | Redaktion