Nikola Poitzmann

Regenbogendusche für die Seele

Mann auf einem Steg vor einer weiten Landschaft.
Die Kraft der imaginären Landschaft., Foto: © MKS/stock.adobe.com

Nikola Poitzmann

Wir steigen ein ins Karussell der kollektiven Unsicherheit. Es dreht sich und dreht sich immer weiter. Fragen wie Lichter auf dem Rummelplatz tauchen auf und blinken ohne Unterlass: Was passiert noch alles? Wie lange werden die aktuellen Beschränkungen andauern? In welcher Form wird diese Krise unser Leben verändern?
Unangenehme Gedanken und Gefühle drehen sich ebenfalls und lassen die Kontrolle verlieren. Doch gerade Lehrerinnen und Lehrer sind in der momentanen Lage gefragt, besonnen zu reagieren und sich auf die Arbeit zu konzentrieren, um den Lernenden auch ohne Präsenzunterricht produktives Lernen zu ermöglichen. Angesichts der veränderten Arbeitsweise kommt noch Überforderung hinzu. Das Karussell dreht sich immer schneller ...
Wie kann es gelingen, aus dieser Dynamik herauszukommen und unangenehme Gedanken zu stoppen? Was kann ich mir Gutes tun, um wieder handlungsfähig zu werden? Wenn Ihre Gedanken nur noch um Probleme kreisen, können Ihnen folgende Übungen helfen:
Stopp!
Wenn Sie Angst oder unangenehme Gefühle einholen, kann es helfen, laut „Stopp! zu sagen und sich innerlich ein Stoppschild vorzustellen. So gewinnen Sie schnell wieder Kontrolle. Effektiver ist diese Intervention, wenn Sie zusätzlich drei Sekunden einatmen, dann drei Sekunden die Luft anhalten und wieder drei Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich nur noch auf Ihre Atmung konzentrieren. Statt des Stoppschildes könnten Sie auch an eine Fernbedienung denken, mit der Sie den „Horrorfilm aus- und den „Lieblingsfilm anschalten. So werden Sie zur Programmdirektorin bzw. zum Programmdirektor Ihrer eigenen Gedanken.
Achtsam atmen
Überhaupt können Sie Ihren Atem nutzen, um sich schnell und effektiv von unangenehmen Gedanken und Gefühlen abzulenken, beispielsweise, indem Sie Ihren Atem im ganzen Körper achtsam wahrnehmen. Schließen Sie die Augen und fühlen Sie bewusst, wie Ihr Atem durch die Nase in Ihren Körper strömt. Er fließt in Ihre Lungen, Ihr Brustkorb hebt sich, Ihre Bauchdecke wölbt sich und beim Ausatmen zieht sich erst Ihr Bauch wieder ein und dann Ihre Brust. Beobachten Sie, wie Ihr Atem Ihre Lippen berührt. Nehmen Sie während dieser Übung alle Empfindungen und Bewegungen genau wahr. Sie werden merken, dass, je stärker Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, desto unwichtiger alle anderen Empfindungen und Gedanken werden.
Grounding
Diese Übung hilft Ihnen, sich zu erden, besonders in krisenhaften Situationen, in denen Sie das Gefühl haben, keine Kontrolle mehr über Ihre Gedanken, über Ihre Gefühle und über Ihren Körper zu haben. Suchen Sie sich einen ruhigen, ungestörten Ort und stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Füßen barfuß fest auf den Boden. Fokussieren Sie sich auf Ihren Körper. Nehmen Sie langsam von oben nach unten achtsam die einzelnen Körperteile mit ihren Muskeln wahr. Bei den Füßen angekommen spüren Sie, wie diese Ihr ganzes Körpergewicht tragen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Kontakt zwischen Füßen und Boden. Machen Sie sich bewusst, dass Sie in diesem Moment an diesem Ort aufrecht und kraftvoll auf diesem Boden stehen. Sie sind fest verwurzelt mit dem Boden. Daran können weder negative Gedanken noch belastende Gefühle etwas ändern. Sie befinden sich im Hier und Jetzt.
Die Sinne reizen
Angenommen, Sie beißen in eine Zitrone. Wie fühlt sich das an? So sauer, dass sich Ihr Mund zusammenzieht? Können Sie sich in einem solchen Moment noch auf etwas anderes konzentrieren? Eher unwahrscheinlich. Dieser Mechanismus lässt sich nutzen, um Gedanken zu stoppen und wieder in der Gegenwart zu landen. Werden Sie kreativ und suchen Sie sich starke Reize für Ihre fünf Sinne. Hier ein paar Beispiele:
Fühlen
Lassen Sie sich kaltes Wasser über das Handgelenk laufen, einen Eiswürfel über den Arm gleiten oder berühren Sie mit den Fingern einen spitzen Gegenstand.
Riechen
Schnuppern Sie an Duftöl oder Parfum oder riechen Sie an einer Flasche Essig.
Schmecken
Beißen...
Biologie 5-10
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Fakten zum Artikel
aus: Biologie 5-10 Nr. 30 / 2020

Wald erleben

Beitrag aus Zeitschrift Biologie 5-10 Schulleben Schuljahr 5-10