In Krisenzeiten geistig fit bleiben

Regenbogendusche für die Seele

Wir steigen ein ins Karussell der kollektiven Unsicherheit. Es dreht sich und dreht sich immer weiter. Fragen wie Lichter auf dem Rummelplatz tauchen auf und blinken ohne Unterlass: Was passiert noch alles? Wie lange werden die aktuellen Beschränkungen andauern? In welcher Form wird diese Krise unser Leben verändern?

Wenn momentan auch nur virtuell wirksam: die Kraft der imaginären Landschaft.
Wenn momentan auch nur virtuell wirksam: die Kraft der imaginären Landschaft. Foto: silviarita/pixabay.com

Unangenehme Gedanken und Gefühle drehen sich ebenfalls in dem nicht stoppenden Karussell und lassen einen die Kontrolle verlieren. Doch gerade Lehrerinnen und Lehrer sind in der momentanen Lage gefragt, besonnen zu reagieren und sich auf die Arbeit zu konzentrieren, um Schülerinnen und Schülern auch ohne Präsenzunterricht produktives Lernen zu ermöglichen. Zur Unsicherheit kommt angesichts der veränderten Arbeitsweise bei manchen Lehrkräften noch Überforderung hinzu. Das Karussell dreht sich immer schneller ... Wie kann es gelingen, aus dieser Dynamik herauszukommen? Wie kann ich unangenehme Gedanken stoppen? Was kann ich mir selbst Gutes tun, um mich zu erden und wieder handlungsfähig zu werden?

Wenn Ihre Gedanken nur noch um Probleme kreisen, können Ihnen folgende Übungen helfen, die allesamt leicht im Alltag umzusetzen sind:

Stopp!

Wenn Sie Angst oder unangenehme Gefühle wieder einholen, kann es helfen, laut oder leise „Stopp!“ zu sagen und sich auch innerlich ein Stopp-Schild vorzustellen. Auf diese Weise gewinnen Sie schnell wieder Kontrolle. Effektiver ist diese Intervention, wenn Sie bei der Vorstellung des Stopp-Schildes drei Sekunden einatmen, dann drei Sekunden die Luft anhalten und wieder drei Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie merken, dass Sie sich nur noch auf Ihre Atmung konzentrieren. Statt des Stopp-Schildes könnten Sie auch an eine imaginäre Fernbedienung denken, mit der Sie den „Horrorfilm“ aus- und den „Lieblingsfilm“ anschalten können. So werden Sie zum Programmdirektor/zur Programmdirektorin Ihrer eigenen Gedanken.

Achtsam atmen

Überhaupt können Sie Ihren Atem nutzen, um sich schnell und effektiv von unangenehmen Gedanken und Gefühlen abzulenken, beispielsweise, indem Sie Ihren Atem im ganzen Körper achtsam wahrnehmen. Schließen Sie die Augen und fühlen Sie bewusst, wie Ihr Atem durch die Nase in Ihren Körper strömt. Er fließt in Ihre Lungen, Ihr Brustkorb hebt sich, Ihre Bauchdecke wölbt sich und beim Ausatmen zieht sich erst Ihr Bauch wieder ein und dann Ihre Brust. Beobachten Sie außerdem, wie Ihr Atem Ihre Lippen berührt. Nehmen Sie während dieser Übung alle Empfindungen und Bewegungen genau wahr. Sie werden merken, dass je stärker Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, desto unwichtiger alle anderen Empfindungen und Gedanken werden.

Grounding

Diese Übung hilft, sich selbst zu erden, besonders in krisenhaften Situationen, in denen Sie das Gefühl haben, keine Kontrolle mehr über Ihre Gedanken, Gefühle und Ihren Körper zu haben. Suchen Sie sich einen ruhigen, ungestörten Ort und stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Füßen fest auf den Boden. Gerade bei den ersten Malen ist es leichter, sich barfuß zu erden. Fokussieren Sie sich auf Ihren Körper: Nehmen Sie langsam von oben nach unten achtsam die einzelnen Körperteile mit ihren Muskeln wahr. Bei den Füßen angekommen spüren Sie, wie diese Ihr ganzes Körpergewicht tragen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Kontakt zwischen Füßen und Boden. Machen Sie sich bewusst, dass Sie jetzt im Moment an diesem Ort aufrecht und kraftvoll auf diesem Boden stehen. Sie sind fest verwurzelt mit dem Boden – daran können auch weder negative Gedanken noch belastende Gefühle etwas ändern. Sie befinden sich nun im Hier und Jetzt.

Wenn Ihnen diese Übung nicht zusagt, können Sie einen ähnlichen Effekt auch dadurch erreichen, dass Sie beispielsweise einen Gegenstand in die Hand nehmen, ihn bewusst wahrnehmen und fest drücken.

Die Sinne reizen

Angenommen, Sie beißen in eine Zitrone. Wie fühlt sich das an? So sauer, dass sich Ihr Mund zusammenzieht. Können Sie sich in einem solchen Moment noch auf etwas anderes konzentrieren als auf den sauren Geschmack? Eher unwahrscheinlich. Dieser Mechanismus lässt sich nutzen, um Gedanken zu stoppen und wieder in der Gegenwart zu landen. Werden Sie kreativ und suchen Sie sich starke Reize, für Ihre fünf Sinne. Hier ein paar Beispiele:

Fühlen:

  • Lassen Sie sich kaltes Wasser über das Handgelenk laufen oder einen Eiswürfel über den Arm gleiten.
  • Berühren Sie mit den Fingern einen spitzen Gegenstand.

Riechen:

  • Schnuppern Sie an einem Duftöl oder Parfum.
  • Riechen Sie an einer Flasche Essig.

Schmecken:

  • Beißen Sie in eine Chilischote.
  • Lutschen Sie ein Ingwerbonbon.

Hören:

  • Hören Sie laute Musik.
  • Schlagen Sie fest auf eine Klangschale.

Sehen:

  • Schauen Sie sich ein schönes Bild an, das für Sie mit positiven Gedanken verbunden ist.
  • Registrieren Sie alle Dinge im Raum, die zum Beispiel blau sind.

1-2-3-4-5

Bei dieser Methode geht es darum, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten und sich so effektiv von gegenwärtigen Belastungen abzulenken.

  • Zunächst benennen Sie – laut oder nur für sich – etwas, das Sie gerade sehen, z.B. „Ich sehe im Garten einen Apfelbaum.“
  • Dann benennen Sie etwas, das Sie gerade hören, z.B. „Ich höre Musik aus dem Zimmer meines Sohnes.“
  • Und danach benennen Sie eine Sache, die Sie gerade spüren, z.B. „Ich fühle den kalten Fliesenboden an den Füßen.“
  • Im weiteren Verlauf wiederholen Sie den Ablauf mit zwei Wahrnehmungen in jedem Bereich (Sehen – Hören – Fühlen), dann mit drei, mit vier und schließlich mit fünf Wahrnehmungen in jedem Bereich.

Es ist kein Problem, wenn Sie sich verzählen oder Dinge wiederholen. Ebenso können Sie selbst das Tempo bestimmen. Für diejenigen, die aufgrund von Sorgen unter Einschlafproblemen leiden, könnte diese Übung auch hilfreich sein. In diesem Fall empfiehlt es sich aber, mit fünf Wahrnehmungen zu beginnen und dann rückwärts herunterzuzählen.

Die Kraft der imaginären Landschaft

Denken Sie an eine Landschaft, die Sie lieben. Vielleicht ist dies ein realer Ort, an dem Sie sich gerne aufhalten, vielleicht aber auch Ihr innerer Garten. Malen Sie sich diese Landschaft detailliert aus:

  • Was sehen Sie alles?
  • Wo befinden sich in der Landschaft Kraftquellen? Vielleicht ist es ein dicker Baumstamm, vielleicht eine Sonnenblume, das Meer oder aber ein Berggipfel.
  • Stellen Sie sich vor, Sie begeben sich dorthin und ziehen sich aus der Quelle Kraft
  • Nutzen Sie diese imaginäre Kraft als Stärkung für Ihren aktuell herausfordernden Alltag.

(Corona)-FREIzeit

Wie viel Zeit verbringen wir aktuell damit, Nachrichten über die Pandemie zu lesen oder über das Virus zu sprechen? Sorgen, Ängste und andere negative Gefühle sind damit eng verbunden. Planen Sie mit Ihrem Umfeld eine Zeit ein, in der Sie bewusst über andere Dinge reden oder genau andersherum eine gewisse Zeit, in der Sie sich für den „Problem-Talk“ entscheiden. In einer solchen „Corona-Sprechstunde“ können Sie alle Neuigkeiten recherchieren, sich mit anderen Menschen darüber austauschen, was Sie ängstigt, wütend oder besorgt macht und sich alles von der Seele reden. Am Ende in dieser Zeit sagen Sie innerlich zu allen negativen Gedanken, die außerhalb der Corona-Sprechstunde auftauchen: „Jetzt nicht, erst wieder in der Corona-Sprechstunde.“ In der (Corona)-FREIzeit können Sie über alle anderen Themen sprechen. Tatsächlich werden auch vom Umfeld andere Themen gerne aufgenommen und vielleicht wird auch mal wieder zusammen gelacht. Mit dieser bewussten Zeitplanung werden nicht Sie von den unangenehmen Gedanken und Nachrichten gesteuert, sondern Sie selbst gestalten selbst Ihr Tagesprogramm!

Lachen ist gesund

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag“, wusste schon Charlie Chaplin. Lachen hat durch die Endorphinausschüttung viele positive Effekte auf den Körper und die Seele. Und tatsächlich können diese Glückshormone auch dann freigesetzt werden, wenn Sie künstlich nur die am Lächeln beteiligten Muskeln aktivieren. Wenn Sie sich also vornehmen, einmal morgens, einmal mittags und einmal abends für sechzig Sekunden zu lächeln, können Sie Ihr Gehirn austricksen und das eigene Wohlbefinden steigern. Oder Sie kennen in Ihrem Umfeld Personen, die Sie sowieso immer zum Lachen bringen. Rufen Sie diese Menschen an oder schauen Sie den Film noch einmal, bei dem Sie das letzte Mal so herzhaft gelacht haben.

Fokuswechsel

Manchmal hilft in einer gefühlt aussichtslosen Situation, eine bewusste Änderung des Blickwinkels. Lassen Sie die vergangenen 24 Stunden noch einmal Revue passieren und überlegen Sie, was Sie alles Angenehmes und Schönes erfahren haben:

  • Was haben Sie Gutes erlebt? Es zählen auch ganz kleine Dinge.
  • Was hat Sie positiv überrascht?
  • Worüber haben Sie sich gefreut?
  • Was hat Ihnen ein noch so kleines Lächeln auf die Lippen gezaubert?
  • Mit wem hatten Sie eine gute Verbindung?
  • Was hat Ihnen heute gut geschmeckt?
  • Was haben Sie Neues gelernt?

Suchen Sie wie mit einer Taschenlampe im Dunkeln schöne Dinge bzw. positive Erfahrungen und beleuchten Sie sie.

Reframing

Das Reframing ist eine Methode aus der Systemischen Arbeit, in der es darum geht, Verhalten in einen neuen positiven Rahmen (frame) zu setzen, es also umzudeuten. In Zeiten von Schulschließungen wegen des Coronavirus könnten Sie sich die Frage stellen, welche positiven Konsequenzen die Krise für Sie hat. Sie könnten überlegen, was Sie endlich (mal wieder) tun könnten und haben vielleicht folgende Ideen:

  • Sie haben die Möglichkeit viel mehr Zeit mit der Familie verbringen.
  • Die Stapel in Ihrem chaotischen Arbeitszimmer wollten Sie schon lange aufräumen.
  • Sie müssen sich endlich mal damit beschäftigen, wie digitale Lernangebote gestaltet werden können. Von allein hätten Sie sich garantiert nie damit beschäftigt.
  • Endlich können Sie direkt nach dem Mittagessen eine halbe Stunde die Augen schließen
  • etc.

Reframing unterstützt Sie auch in herausfordernden Situationen eine positive Brille aufsetzen zu können. Mit einem solchen Ressourcenblick nimmt auch der 93-jährige italienische Soziologe Franco Ferrarotti die Corona-Krise in der Welt wahr: „Das wird eine grundlegende, positive Erfahrung von Leben sein, gemeinsam die Krise durchzustehen. Für Europa, und, ich würde sagen, für die gesamte Menschheit.“ Und auch Ferrarottis Landsmann, der Psychologe Gianluca Castelnuovo, kann der Krise eine Chance abgewinnen:

„Aus psychologischer Sicht wird danach eine große Lust da sein, wieder loszulegen. Zu arbeiten und zu feiern. Die zweite Jahreshälfte wird voll sein mit beruflichen Terminen, mit sozialen Ereignissen, mit Konzerten, mit der Lust auszugehen. Es wird diesen Sprungfeder-Effekt geben. Wir wollen dann in die Welt schreien, dass wir zurück sind nach diesem hässlichen Abenteuer.“*

Regenbogendusche für die Seele

Wenn sich Ihr Gedankenkarussell mal wieder zu viel dreht, halten Sie es an, indem Sie sich eine beispielhafte Übung als Empowerment, als Regenbogendusche für die Seele nehmen.


*Beide Zitate entnommen aus: Seisselberg, Jörg: Italien nach der Corona-Krise. „Explosion an Lebensfreude“, Stand: 19.03.2020 05:00 Uhr, https://www.tagesschau.de/ausland/italien-coronavirus-125.html.

Literaturhinweis

Weitere Übungen zur Imagination, Ablenkung, Ressourcenaktivierung, Achtsamkeit und Mediation finden Sie in folgender Box: Gräßer, Melanie & Hovermann, Elke (2019): Ressourcenübungen für Erwachsene. Beltz: Weinheim.