Gesund sitzen am heimischen Schreibtisch

Mit Checkliste und Ergonomie-Rechner gegen Rückenschmerzen

Gehören Sie zu den 75 Prozent der Deutschen, die öfter mal Rückenschmerzen haben? Ursache könnte eine falsche Haltung am Schreibtisch sein. Gerade, wenn Sie jetzt zu Hause arbeiten und sich einen Heimarbeitsplatz einrichten müssen, sollte dieser ergomisch und rückenfreundlich sein. Welche Maße dabei richtig sind, lässt sich ganz einfach errechnen. Ergonomisch sitzen und arbeiten können Sie auch ohne besondere ergonomische Büromöbel!

Ein rückengerechter Heimarbeitsplatz schützt Ihre Gesundheit
Ein rückengerechter Heimarbeitsplatz schützt Ihre Gesundheit Foto: © blitzrechner.de - CC BY-SA 4.0

Der Mensch ist nicht zum Sitzen gemacht, sondern zum Gehen. Umso wichtiger sind bei sitzenden Tätigkeiten eine richtige Haltung und die korrekte Einstellung der Büromöbel. Teure Bürostühle und spezielle Tische sind dazu nicht unbedingt nötig. Häufig reichen einfache Verhaltensänderungen. Falscher und langfristig schädlicher Haltung am Schreibisch vorzubeugen ist gar nicht so schwierig. Rückenschmerzen, die daraus resultieren, können einfach minimiert werden, wenn man nur die folgenden Tricks anwenden würde:

  1. Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein.
    Effekt: Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen.
     
  2. Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt - der Kopf ist leicht nach unten geneigt.
    Effekt: Der Nacken wird entlastet, die Augen werden weniger angestrengt.
     
  3. Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind.
    Effekt: Der Oberkörper wird nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor.
     
  4. Handauflagen verhindern das Abknicken der Hände bei der Bedienung der Maus.
    Effekt: Gelenke, Sehnen und Nerven in von der Hand bis zum Ellenbogen werden geschont, Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm vorgebeugt.
     
  5. Das Becken sollte leicht gekippt werden – ergonomische Stühle und Sitzkissen helfen dabei.
    Effekt: Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Haltung; Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
     
  6. Die Füße sollten fest und möglichst parallel zueinander auf dem Boden oder einer erhöhten Unterlage platziert werden.
    Effekt: Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.
     
  7. Den Bürostuhl richtig auf die eigene Körpergröße einstellen. Keine Ahnung wie? Ein Online-Rechner für ergonomisches Sitzen hilft Ihnen bei der Berechnung: https://www.blitzrechner.de/ergonomie
    Effekt: Sind Bürostuhl und Schreibtisch ideal für Ihre Körpergröße eingestellt, sitzen Sie ganz entspannt ergonomischer, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.
     
  8. Bewegung in den Büroalltag einbauen: Planen Sie Pausen ein, in denen Sie sich bewegen. Auch viel trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gesund, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigen Gängen.
    Effekt: Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte man sie so oft wie möglich in den Büroalltag integrieren.